En Çok Lif İçeren Gıdalar

Ahududu: Ahududu meyvesinin hem kırmızı hem de mavi-siyah renkleri vardır. Günlük lif ihtiyacını karşılamak için bir tabak ahududu yemek yeterlidir. Bu meyve lif içeriğinin yanı sıra antioksidan yönünden zengin olmasıyla da dikkatleri üzerine çekmektedir.

Arpa: Kepek ve ekmek gibi önemli bir lif kaynağı olan arpa,  bira ve viskinin temel maddesi olarak bilinir. Kahvaltıda arpa tüketmenin iştahı kestiği ortaya çıkmıştır.

Avokado: Muhteşem bir lif deposu olan avokado kremsi bir yapıya sahip olmakla birlikte ortalama 10 gram kadar lif içerir. Bu meyve aynı zamanda tekli ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır ve kolesterolü azaltarak kalp rahatsızlıkları riskini azaltır Aynı zamanda çocuklarda zihin gelişimine katkı sağlar.

Armut: Besin içeriği ve lif açısından oldukça zengin olan armut 5.5 gram lif içermektedir. Meyvelerdeki lif miktarının meyvelerdeki tazelikle doğru orantılı olduğu unutulmamalıdır. Vücuttaki lif ihtiyacını karşılayabilmek için meyvenin taze ve kabuğunun soyulmamış olmasına dikkat edilmesi gerekir.

Barbunya Fasulye: Lif, protein ve demir açısından zengin bir besindir.

Badem: Yüksek miktarda yararlı yağ ve protein içermesinin yanında zengin bir lif kaynağı olan badem aynı zamanda yüksek miktarda kalori içerdiğinden çok fazla miktarda tüketilmemelidir. 1 avuç badem 170 kalori ve 3 gram lif içermektedir. Dolayısıyla tüketilen miktara dikkat edilmesinde fayda var.

Bulgur: Bir porsiyon bulgurda 3.5 gram lif bulunmaktadır.

Bezelye: Önemli lif kaynaklarından biri olan bezelye hem çiğ hem de pişirilerek tüketilebilmektedir. Çiğ bezelyede 16.3 gram lif bulunurken pişirilen bezelye 8.8 gram lif içermektedir.

Brokoli: Raflarımızda 2000 li yıllardan sonra görülmeye başlanan brokoli turpgiller ailesindendir ve kansere karşı korucu bir etkiye sahip olmasıyla birlikte aynı zamanda önemli bir lif kaynağıdır. Bir tabak haşlanmış brokoli 5.1 gram lif içerir.

Elma: Elmanın saymakla bitmeyen yararları bulunmaktadır. Bununla birlikte bir elma yaklaşık olarak 4.4 gram lif içeriğine sahiptir. Fakat diğer meyvelerde olduğu gibi bu liflerden maksimum oranda yararlanabilmek için meyvenin taze olarak ve kabuğu soyulmadan yenmesi gerekmektedir.

Enginar: Lif açısından oldukça zengin olan enginar aynı zamanda karaciğer için de oldukça faydalı bir besindir. Bir enginar yaklaşık olarak 10.3 gram lif içerir. Enginar silimarin ve antioksidan açısından da oldukça zengindir.

Fasulye: Demir, protein ve potasyumun yanında lif açısından da önemli bir sebze olan fasulye insanlarda gaz problemi yaratsa da zengin lif kaynağı olması açısından sofralardan eksik olmamalıdır

Siyah Fasulye: Bir tabak siyah fasulye 15 gram lif ve 15 gram protein içerir. Koyu renkli olması flavonoid ve bitki pigmenti içerdiğini yani antioksidan açısından da zengin olduğunun ispatıdır.

Nohut: İlk olarak Ortadoğu ülkelerinde üretilmiştir. Açık renkli ‘kabuli’ ve koyu renkli ‘desi’ olmak üzere iki çeşit nohut bulunur. Zengin lif kaynaklarıdır.

Kepekli Makarna: Kolay hazırlandığı için birçok kişinin fazlaca tükettiği makarna eğer kepekli ise günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olacaktır. Ancak kepekli makarna günümüzde zor bulunması ve damak tadımızın zamanla değişmesi sebebiyle çok tercih edilmemektedir.

Taze Fasulye: Yaz aylarının vazgeçilmez sebzelerinden biri olan taze fasulye 11 gram protein ve 9 gram lif içermektedir.

Kepekli Ekmek: Beyaz ekmek ve rafine tahıllar üretim aşamasında büyük ölçüde lif kaybeder. Fakat kepekli ekmeğin üretim sürecinde beyaz ekmeklerde olduğu gibi kabuklarının ayrılması gibi bir durum söz konusu olmadığından lif açısından zengilinliğini sofralara gelene kadar korur.

Mercimek: Bir tabak mercimek 15.6 gram lif içerir. Aynı zamanda D vitamini, protein ve demir açısından da oldukça zengindir.

Mısır: Mısırı genel olarak sarı renkte biliriz ancak pembe ve siyah gibi renklerde olan mısırlar da yok değil. Mısır ortalama 2 gram lif içermektedir. Bununla birlikte patlamış mısırın da iyi bir lif kaynağı olduğu ve bir tabak patlamış mısırın 1.2 gram lif içerdiği bilinmektedir.

Yulaf: Beta-glucan adında özel bir lif içerir. Bu özel lif içeriğinin kolesterol düşürücü ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır.

Diğer besinler ve lif oranları ise aşağıdaki gibidir:

Taze Meyveler

Böğürtlen – 8 gr.
Kabuklu Armut – 3 gr.
Kabuklu Elma – 3 gr.
Çilek – 2 gr.
Şeftali – 2 gr.

Taze Sebzeler

Pişmiş bezelye – 12 gr.
Maydanoz – 9 gr.
Pişmiş ıspanak – 7 gr.
Kuzu Marul – 5 gr.
Enginar – 4 gr.
Pırasa – 4 gr.
Lahana – 4 gr.
Mantar – 2,5 gr.
Havuç – 2 gr.
Marul – 2 gr.

Kurutulmuş Sebzeler

Kuru fasulye – 24 gr.
Badem – 14 gr.
Kuru incir – 8 gr.
Hurma – 8 gr.
Fıstık – 8 gr.
Kuru üzüm – 7 gr.

Kurutulmuş Meyveler

Hindistancevizi – 24 gr.
Kuru incir – 18 gr.
Badem – 14 gr.
Hurma – 8 gr.
Fıstık – 8 gr.
Kuru üzüm – 7 gr.

Tahıl Ürünleri

Kepek – 40 gr.
Kepekli un – 9 gr.
Kabuklu pirinç – 5 gr.
Kepekli ekmek – 1 3gr.
Beyaz pirinç – l gr.
Beyaz ekmek – l gr.

 

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir